Ce n’est pas toujours évidant de vivre à son propre rythme tout en étant “sociétalement correct”. Pourtant, les études scientifiques révèlent l’importance du respect de nos biorythmes et plus particulièrement de notre chronotype.
Les biorythmes sont des cycles naturels et réguliers de changements physiques, émotionnels ou mentaux. Ils influencent notre biologie, notre métabolisme et parfois même notre humeur ( Et oui messieurs, ce n’est pas notre faute, c’est à cause de nos hormones 😜).
En fonction de leur durée on les classe en 3 types :
Les biorythmes infradiens qui durent plus de 24h comme le cycle hormonal.
Les biorythmes ultradiens qui durent moins de 24 h comme le cycle cardiaque.
Les biorythmes circadiens de 24h comme le cycle veille-sommeil réglé par les neurotransmetteurs.
La responsable de ces biorythmes c’est une horloge interne qui se trouve dans le noyau suprachiasmatique du cerveau. Le noyau suprachiasmatique reçoit les infos de plus de 20 000 neurones dont ceux en provenance de la rétine d'où sa grande sensibilité à la lumière qui jour un rôle primordial dans le cycle veille-sommeil. L’horloge interne est régulée de manière génétique par une quinzaines de gènes mais elle est néanmoins sous l’influence de synchronisateurs environnementaux comme la lumière, la température, l'activité physique et l'alimentation. C’est en jouant sur ces synchronisateurs que nous pourrons moduler notre cycle veille-sommeil et notre chronotype en cas de désynchronisation.
Comment une désynchronisation peut-il affecter votre santé ?
Une désynchronisation de chronotype participe au developpement de processus pathologiques tels que les cancers, l’obésité et le surpoids, les maladies neurodégénératives et cardio-vasculaires, ainsi que le vieillissement précose. Et figurez-vous que la relation serait bi-directionnelle : ces pathologies peuvent à leur tour perturber les rythmes circadiens et les chronotypes. Vous voyez donc le cercle viscieux qui s’intalle, comme on dit en français : c’est le chien qui se mort la queue.
Le cycle veille-sommeil dépend principalement de deux hormones:
la mélatonine : ça, c’est celle qui vous fait dormir comme un koala.
le cortisol : ça c’est celle qui vous réveil (entre autres fonctions) comme un coq.
Noter que la mélatonine et le cortisol ont d’autres rôles notamment au niveau inflammatoire et immunitaire d’où la répercussion sur la santé en générale.
Pour illustrer mon propos, je vous donne l’exemple des personnes travaillant la nuit :
Comprenez votre chronotype pour mieux le respecter
Un des reflets de cette horloge interne c’est le chronotype : le matinal, le parfait, le lève tard. Pour définir le vôtre, pensez aux jours de week-end sans festivité ou aux vacances ayant pour objectif le repos et notez :
L’heure naturelle du couché : c’est le moment où vous sentez les yeux qui piquent et les paupières qui deviennent lourdes.
L’heure naturelle du réveil : réveil naturel, sans bruit ni lumière.
Normalement, vous noterez que les heures sont similaires à chaque fois. Par exemple pour moi, je sais que à partir de 22.00 plus la peine de me parler, je dors ; et que je me réveille naturellement entre 7.30 et 8.00 du matin (si Bingo, mon chat, ne commence pas à me raconter sa vie et me marcher dessus…à 5.00 du matin).
Grâce à cela, vous allez maintenant pouvoir savoir quel est votre chronotype ?
Le matinal : votre pic de mélatonine est environ à minuit. Vous faites partie de ceux qui s’endorment à 21h sur le canapé et qui sont debout à 5 heures du matin tout feu tout flamme. En vacances ou en ou pas votre heure de coucher et réveil reste plus ou moins le même…pas facile de changer vos habitudes.
Le monsieur ou madame parfait ( e ) : pic de mélatonine à 2 h du matin, réveil naturel aux alentours de 7h à 8h. Vous faites partie de ceux que tout le monde envie !
Le lève tard : votre pic de mélatonine est à 4 h du matin. Vous faites partie de ceux qui peuvent faire la fête jusqu’au bout de la nuit et qui se réveillent naturellement vers 10 h-11 h (voir 12h). Vos heures de coucher et de réveil sont très différents pendant la semaine versus pendant le week-end/vacances. Vous êtes bien plus efficace le soir que le matin, par contre, du coup, si vous vivez avec un matinal, ça risque de poser un petit souci 🤪. Heureusement ce type de chronotype est un peu moins « psycho-rigide » que le chronotype matinale, il sera donc plus facile pour vous de décaler votre cycle veille/sommeil.
Comment recadrer votre chronotype pour la rentrée
Cette partie s’adresse donc plus aux lèves tard et à certains monsieur/madame parfait(e) qui ont des obligations tôt le matin.
Première chose à faire, c’est d’amplifier et de contraster les biorythmes à l’aide des synchronisateurs environnementaux.
On s’expose à la lumière surtout en début de journée. Le soir, on ferme les rideaux entre 18.00 et 19.00 et on opte pour une ambiance lumière tamisée. Evidemment l’idéal serait de ne pas allumer la télé et/ou téléphone car la lumière dites “bleue” des écrans impacte très fortement la sécrétion de mélatonine.
Côté alimentation, mon premier conseil sera : on mange le jour et pas la nuit! Donc on évite le dernier petit carré de chocolat avant d’aller se coucher soit disant “pour se réconforter”. Si vous voulez vraiment vous réconforter les câlins, la cohérence cardiaque, l’hypnose ou pourquoi pas un doudou est bien plus efficaces. Le deuxième sera d’avoir un repas leger à dominance végétal. Et enfin un petit dernier pour la route : manger aux mêmes heures tous les jours, en semaine, le week end et pendant les vacances.
Faites votre sport le matin. SAUF, si vous êtes un coq matinal, que vous viviez avec un oiseau de nuit et que vous voulez essayer de vous rapprocher un peu plus de son rythme (et que lui en fait de même). Dans ces cas là, une activité physique le soir peu aider.
Diminuer la température de votre chambre pour la nuit.
Dormir ni trop, ni trop peu et au bon moment. Ecoutez votre corps il vous dit tout donc pas la peine de lutter contre vos paupières qui se ferment pour regarder la fin de votre émission préférée, vous risquez de louper le train du sommeil et de devoir attendre sur le quai 1h30 avant le prochain cycle d’endormissement. Essayez de dormir dans un environnement obscure et silencieux ( message à tous ceux qui ronflent : s’il vous plait, achetez des boules quies à votre partenaire 🙏 ou laissez le/la dormir dans une autre chambre si il y a la possibilité).
Deuxièmement, décaler votre cycle veille/sommeil plus tôt.
Le matin : pas de micracle, il va falloir mettre votre réveil plus tôt que votre heure de réveil naturel, tous les jours à la même heure. Investissez dans une lampe de luminothérapie, 30 minutes tous les matins (ça peut être pendant votre petit déjeuner par exemple pour éviter de perdre trop de temps). Pratiquez une activité physique ça on en a déjà parlé, et enfin prenez un petit déjeuner protéiné (œuf, poulet, tofu, fromage, skyr).
Le soir : évitez la lumière! Je ne dis pas de diner dans le noir mais pourquoi pas mettre des lunettes de soleil si vous ne pouvez pas tamisser les lumières. Fuyez le stress, l’email ou whatapp du travail peut attendre demain…Eventuellement vous pouvez prendre de la mélatonine en supplément le temps du recadrage mais ça c’est avec un thérapeute formé (comme moi 🤗) pour savoir, la bonne dose, la bonne forme et la bonne heure.
Mélatonine, Cortisol et analyses biologiques
Sachez que des excès ou déficits en cortisol et/ou des déficits en mélatonine peuvent également perturber votre chronotype. Cela peut être causé par le stress, une dysbiose, une inflammation… Grâce à un test salivaire pour le taux de cortisol ( CAR) et urinaire pour le taux de mélatonine (6-sulfatoxymélatonine), on peut mettre en évidence les déficits ou les excès et ainsi avoir prise en charge plus efficace.
Pour une prise en charge personnalisée, n'hésitez plus, cliquez pour prendre rendez-vous.
Sources:
Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health. Angela Montaruli, Lucia Castelli, Antonino Mulè, Raffaele Scurati, Fabio Esposito, Letizia Galasso, Eliana Roveda. Biomolecules, 2021 Mar 24;11(4):487.
The relationship between chronotype and obesity: A systematic review. Seçil Ekiz Erim, Havva Sert. Chronobiol Int 2023 Apr;40(4):529-541.
Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review. Carlien van der Merwe, Mirjam Münch, Rozanne Kruger. Adv Nutr, 2022 Dec 22;13(6):2357-2405.
Shift Work, Chronotype, and Melatonin Rhythm in Nurses. Pedram Razavi, Elizabeth E Devore, Archna Bajaj, Steven W Lockley, Mariana G Figueiro, Vincent Ricchiuti, W James Gauderman, Susan E Hankinson, Walter C Willett, Eva S Schernhammer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2019 Jul;28(7):1177-1186.
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