Et bien, nous y voilà, après le foie gras, la galette, la chandeleur (Et quelques raclettes pour celles et ceux qui sont parti(e)s au ski), c’est maintenant le mois du chocolat 🙄…Pas facile d’être crédible auprès de mes patients avec un calendrier pareil 🤣. Enfin, la bonne nouvelle, c’est qu’il y a un intérêt scientifiquement prouvé sur la consommation de cacao et de chocolat. Le tout est de savoir lequel consommer, sous quelle forme et en quelle quantité. Après vous avoir donner une idée de la composition du cacao (fève versus poudre et tablette de chocolat), je vous parlerai de ses effets sur la santé.
Zoom sur la composition du cacao et du chocolat
Composition en macronutriments : teneur en sucre, gras et protéines.
La teneur en protéines
La poudre de cacao est assez riche en protéine comparativement à la fève de cacao et au chocolat : en moyenne 20 g/100g…presque comme un morceau de viande dis donc !...Je ne sais pas vous mais moi clairement je préfère la poudre de cacao. Quoique 100 g de poudre de cacao bonjour l’indigestion 😅.
La teneur en Lipides
La composition en lipides est très variable en fonction de la fève ou de la poudre de cacao…et encore plus des différents chocolats (noir, au lait, blanc, pralines ou tablette de chocolat…).
Les fèves de cacao contiennent en moyenne 50 à 57 % de lipides qui forment le beurre de cacao. La poudre est beaucoup moins riche en graisse alors que le chocolat est souvent plus riche que la fève de départ. Parmi les principaux lipides présents dans la fève de cacao on retrouve :
- L’acide oléique (33%), acide gras monoinsaturé que l’on retrouve en quantité similaire dans l’huile d’olive. Bien connue dans le régime méditerranéen pour ses effets bénéfiques grâce à l’hydroxytyrosol et oleuropéine qu’elle contient. Outre son rôle structural sur la fluidité membranaire (primordial pour la fluidité des échanges entre le milieu intra et extra-cellulaire), cet acide gras a également des effets anti-oxydant et anti-inflammatoire et hypocholestérolémiant et antiathérogène (= combat les amas de lipides + cholestérol + autres substances qui se déposent dans vos artères et les bouchent).
- L'acide palmitique (25%), acide gras saturé qui n’a pas très bonne presse à cause de ses effets hypercholestérolémiant s’il est consommé en excès.
- L’acide stéarique (33%), un autre acide gras saturé qui en revanche n’est pas néfaste comme l’acide palmitique, laurique ou myristiques (qui sont les 3 AG saturés que vous devez consommer en quantité raisonnable à cause de leurs effets délétères sur la santé). En effet, il entre dans la composition des phospholipides membranaires et donc participe également, comme l’acide oléique, à la fluidité membranaire. Aussi, certains auteurs concluent qu’il pourrait même être antiathérogène.
La teneur en glucides
Concernant les glucides, on peut dire que la fève et la poudre de cacao sont relativement pauvre en glucides. Quant à la tablette de chocolat…disons que je vous laisse être votre propre juge : bien entendu que la teneur en sucre du chocolat noir 80% va être bien moindre que celle du chocolat au lait, chocolat blanc ou toutes autres dérives de l’industrie agro-alimentaire autour du chocolat…
Composition en fibres
Les fibres sont contenues dans la fève de cacao…malheureusement une fois sous forme de tablette de chocolat, il ne reste plus grand-chose ! Néanmoins, la poudre de cacao semble conserver une teneur en fibres similaire à la fève de cacao : 30 g/100g versus 10 g/100 g dans le chocolat.
Composition en micronutriments
Les minéraux que l’on peut considérer en quantité intéressante tant dans le chocolat que dans la poudre de cacao sont le magnésium, le cuivre, le potassium et le fer. Attention, n’espérez pas combler vos déficits en fer ou en magnésium avec du chocolat : je rappelle que la consommation moyenne par jour doit être raisonnable 😜, 25 à 40 g/jour de chocolat noir > 70% ou de poudre de cacao sans sucre ajouté et toujours d’origine biologique.
Composition en composés bioactifs
C’est grâce à eux que le cacao fait partie des aliments « santé » ! Les fèves de cacao sont riches en polyphénols en particulier les acides phénoliques (acide gallique), stilbènes (resvératrol), flavonoïdes (catéchines et anthocyanidines particulièrement). 10% du poids sec de la fève de cacao est composé de polyphénols. C’est d’ailleurs la teneur en flavonoïdes qui donne l'amertume du chocolat. J’informe néanmoins les gros mangeurs de chocolat que la teneur en polyphénol de votre tablette de chocolat est presque divisée en trois par rapport à celle de la fève de cacao. Pour faire le bon choix en chocolat, sachez que la teneur totale en polyphénols du chocolat noir est cinq fois supérieure à celle du chocolat au lait et du chocolat blanc. Je vous laisse regarder le tableau qui parle de lui-même.
| Teneur en lipides | Teneur en sucres | Teneur en protéines | Teneur en fibres | Moyenne de la teneur en polyphénols totaux pour 100 g |
Poudre de cacao | 21 % | 11,6 % | 22 % | 30 % | 5624 mg |
Chocolat noir | 33,4 % | 18 % | 10,4 % | 12,8 % | 1859 mg |
Chocolat au lait | 30 % | 60 % | 8 % | 3,4 % | 854 mg |
Chocolat blanc | 32 % | 60 % | 6 % | 0,2 % | NA* |
* Le chocolat blanc est fait à base du beurre de cacao et non de la poudre de cacao. Il ne contient donc pas de polyphénols.
Aussi, lors d’une de mes formations, j’avais retenu que le cacao provenant de Madagascar était celui le plus riche en polyphénols. Après recherches sur le sujet, je suis moins catégorique. Je pense que cela dépend beaucoup de la manière dont les arbres ont été cultivés. Néanmoins, le cacao provenant du Pérou, de l'Équateur, de la République dominicaine et de Madagascar semble avoir des concentrations plus élevées en polyphénols.
Autres que les polyphénols, on trouve aussi des composés bioactifs de la famille des methylxanthines qui agissent comme des stimulants au niveau du système nerveux central. C’est notamment la caféine, la théobromine et la théophylline que l’on retrouve également dans le café et le thé. Tout comme les polyphénols, la teneur en methylxanthine est bien supérieure dans la fève ou la poudre de cacao que dans le chocolat.
10% du poids sec de la fève de cacao est composé de polyphénols.
De la fève de cacao à la tablette de chocolat
De la fève de cacao à la tablette de chocolat, le processus de transformation est long. Et malheureusement, durant les différentes étapes de fabrication, le chocolat perd une grande partie de ses polyphénols. Certains auteurs parlent de 10 fois moins par rapport à la fève de cacao. Explications tout de suite étape par étape...
Etape 1 : La fermentation. Procédé de fermentation des fèves de cacao qui malheureusement diminue fortement la teneur en anthocyanes, jusqu’à devenir parfois même indétectable (Pour rappel, les anthocyanes sont des polyphénols très présents dans les fruits et les légumes de couleurs rouge/bleu/violet). Les taux d’épicatéchine (flavanol) et procyanidines (flavonoïde) sont également fortement impactés.
Etape 2 : Le séchage. C’est le moment où les fèves de cacao se font dorer la pilule au soleil pour s’enrichir en saveurs. Et bam ! le taux d’épicatéchine est diminué de 50%. Vous me direz « on ne peut pas tout avoir », mais enfin bon quand même, ça fait cher payer la séance de bronzage 😅.
Etape 3 : La torréfaction et la fameuse réaction de Maillard. Je l’ai déjà évoquée dans un de mes posts précédents. Réaction chimique entre les sucres et les protéines que tout le monde adore car elle donne de la saveur (par la formation d’arômes complexes), de la couleur et de la texture aux aliments. Mais elle génère également beaucoup de toxiques. Toxiques qui seront neutralisés par les composés antioxydants (particulièrement les flavonoïdes) contenus dans la fève de cacao diminuant ainsi la teneur en toxique de la fève en elle-même. Mais du coup, vue que les antioxydants auront été utilisés, et bien ça en moins dans votre organisme...
Etape 4 : Le concassage et le broyage. On enlève la coque des fèves de cacao pour ensuite les broyer en forme de pâte (liqueur de cacao). Bon bah là, on perd en plus les fibres…
Il reste ensuite l’étape de séparation de cette pâte en poudre et beurre de cacao, le mélange de différents ingrédients comme le sucre, le lait…, le conchage (allez hop on chauffe à nouveau histoire de refaire une petite réaction de Maillard), tempérage (refroidissement contrôlé) et enfin le moulage prêt à être emballé. Sur ces dernières étapes, je n’ai pas trouvé d’informations sur la perte en polyphénols mais bon, en même temps, il ne restait déjà plus grand-chose…
La conclusion de tout cela, mieux vaut consommer de la poudre de cacao que du chocolat. Et si vous optez tout de même pour une tablette de chocolat, veillez à ce qu'elle soit "enrichie en polyphénols" c'est-à-dire avec des amandes, des épices comme la cannelle ou le gingembre (effets anti-inflammatoires) ou encore des baies.
Les bénéfices santé du cacao
Les effets sur la santé dépendent donc de la teneur en polyphénols dans le chocolat ou la poudre de cacao consommés. C’est pour cela qu’il faut bien faire la distinction entre les deux, puisque vous l’aurez compris la poudre de cacao est bien plus riche en polyphénols que le chocolat noir qui est lui-même plus riche que le chocolat au lait ou blanc.
Ce que l’on remarque également, c’est que la consommation régulière de chocolat aurait plus d’impact au niveau de la santé : mieux vaut en consommer raisonnablement tous les jours que de s’enfiler une plaquette entière le dimanche soir devant sa télé 😜.
Enfin, avant de vous vanter les bénéfices santé du cacao, je pense qu’il faut avoir un regard un peu critique par rapport aux différentes études réalisées qui ne montrent pas toutes des effets prouvés. En effet, le choix de la poudre de cacao utilisée pour faire les études est primordiale : si c’est une poudre de cacao d’origine biologique ou le cacaotier a dû lutter contre les intempéries, les insectes et les maladies pour survivre, les fèves de cacao et donc la poudre qui en provient sera nettement plus riche en polyphénols. Aussi, certaines études évaluent les effets du chocolat sur une période courte or comme évoqué précédemment, la consommation régulière et à long terme donne de meilleurs résultats.
Cacao et santé cardiovasculaire
Les effets sur la santé cardiovasculaire sont principalement liés à la libération de monoxyde d'azote (= NO : vasodilatateur et donc vecteur de la diminution de la tension artérielle), de la qualité de l’endothélium (santé de vos vaisseaux sanguins) et de la diminution de l’agrégation plaquettaire. Cela diminue donc les risques d’AVC et d’hypertension artérielle.
Au niveau du profil lipidique, la consommation de poudre de cacao semble diminuer l’oxydation des LDL-chol et augmenter le taux de HDL-chol. En terme plus simple : limite l’oxydation du « mauvais cholestérol » vecetur de maladies cardiovasculaire au profit du « bon cholestérol ». On constate également une diminution des triglycérides circulants (=Acides gras libres impliqués dans la formation de la graisse viscérale, l’agrégation plaquettaire…Bref il n’est jamais bon d’en avoir 😜).
Cacao et Système Nerveux Central (SNC)
Les effets de la poudre de cacao sur le SNC sont moins étudiés mais par analogie de composition en type de polyphénols d’autres aliments (raisin pour le resvératrol, les baies pour les anthocyanines…), on peut néanmoins tirer quelques conclusions. Les flavonoïdes du cacao (notamment resvératrol et quercétine) limiteraient la dégénérescence neuronale notamment par des effets anti-inflammatoires et anti-oxydants. Chouette moyen pour protéger son cerveau contre la démence, la maladie d’Alzheimer, etc…n’est-ce pas ? Aussi, pas étonnant que le chocolat soit la « comfort food » d’un grand nombre d’entre nous car il aurait des effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété et l’humeur. Les mécanismes biochimiques derrière sont plus complexes donc je vous épargne cela.
Cacao et santé intestinale
La poudre de cacao aurait également des effets sur la protection de la muqueuse et de la barrière intestinale. Logique compte tenu de leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants. Néanmoins, certains polyphénols sont métabolisés par le microbiote. Cela sous-entend que si le microbiote n’est pas sain, peu de chance que vos polyphénols puissent exercer leurs effets bénéfiques 😕. Mais bonne nouvelle, c'est que d'autres agissent également comme des prébiotiques ! Ils vont nourrir vos bonnes bactéries intestinales et donc potentiellement rééquilibrer votre microbiote (ouf !). Une étude menée sur des sujets en bonne santé, a montré une augmentation des Lactobacillus spp. et Bifidobacterium spp grâce à la consommation d’une boisson à teneur élevée en flavanols de cacao pendant 4 semaines.
Cacao et surpoids/obésité
Allez enfin un petit dernier pour la route : la poudre de cacao a des effets bénéfiques sur l’obésité. Encore un bel exemple qui démonte les régimes amincissants où le chocolat est diabolisé ! Comment est-ce possible me direz-vous? Les flavonoïdes ont des effets sur la satiété, entrainent une diminution du stockage des graisses et une diminution de la résistance à l’insuline (via la stimulation de l’adiponectine et de la ghréline pour ceux qui sont un peu plus formés biochimie).
Conclusion
Alors en gros on retient quoi :
Mieux vaut consommer un chocolat chaud fait à base de poudre de cacao d'origine biologique plutot que le lapin au chocolat industriel pauvre en polyphénols mais riche en sucre.
On choisit une plaquette de chocolat la plus riche possible en polyphénols à savoir chocolat noir > à 70 % avec dedans des baies, des oléagineux ou mieux des épices antioxydantes comme la cannelle ou le gingembre, sans sucre ajoutés et d’origine biologique (en effet, ça réduit le choix 🤣).
On reste raisonnable sans se priver : 25 à 40 gr de poudre de cacao/chocolat par jour maximum 🙂🙃.
Dernier petit Tips : le goûter et plus précisément entre 15.00 et 18.00 est un bon moment pour manger du chocolat ou de la poudre de cacao. Une collation sucrée et riche en tryptophane aide à la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur précurseur de la mélatonine 😴. Par exemple un yaourt entier d’origine biologique avec de la poudre de cacao et quelques morceaux de fruits ou encore un lait de soja chocolaté avec quelques noix de cajou sont des goûters qui combinent l’utile à l’agréable 👌.
Sources:
Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Am J Clin Nutr (2011) 93(1):62–72. 10.3945/ajcn.110.000075
Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Sharmistha Samanta, Tanmay Sarkar,b, Runu Chakraborty, Maksim Rebezov, Mohammad Ali Shariati, Muthu Thiruvengadam, and Kannan R.R. Rengasamyg.
From cocoa to chocolate: the impact of processing on in vitro antioxidant activity and the effects of chocolate on antioxidant markers in vivo. Mattia C.D.D., Sacchetti G., Mastrocola D., Serafini M. Front. Immunol. 2017;8(SEP):1–7.
Survey of Commercially Available Chocolate- and Cocoa-Containing Products in the United States. 2. Comparison of Flavan-3-ol Content with Nonfat Cocoa Solids, Total Polyphenols, and Percent Cacao. Kenneth B. Miller, W. Jeffrey Hurst, Davide Stuart. J Agricultural and Food Chemistry, vol. 57, 2009, p. 9169-9180.
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The effect of cocoa-rich products on depression, anxiety, and mood: A systematic review and meta-analysis. Laura Fusar-Poli, Alberto Gabbiadini, Alessia Ciancio, Lucia Vozza, Maria Salvina Signorelli, Eugenio Aguglia. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(28):7905-7916.
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