Pour ceux d’entre vous qui me connaissent, vous savez déjà au combien le microbiote me passionne. La nouvelle formation que je viens de terminer sur le sujet, m’a confirmée son importance d’un point de vue santé. Alors évidemment, je ne peux résister à l’envie de vous partager quelques notions de bases pour vous aider à mieux comprendre pourquoi il est important et comment vous pouvez en prendre soin. Après quelques définitions et explications (promis j’essaie de ne pas trop vous embêter avec ma biochimie 😛), je vous dévoile tous mes conseils pratico-pratiques.
Le microbiote c'est quoi ?
Le microbiote, également appelé flore microbienne ou microbiome, désigne l'ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons, etc.) présents dans un environnement spécifique. Il exsiste plusieurs microbiotes dans le corps : peau, poumon, vagin, intestin, estomac, bouche. Ici je vais vous parler de celui de l’intestin car en effet, c’est lui qui a le plus d’impact sur notre santé.
Alors ce microbiote intestinale où se situe-t-il exactement ? voici un petit schéma explicatif que je vous ai créé.
Donc, comme vous le voyez, le microbiote se trouve littéralement dans notre intestin (ici on s'interresse plus précisemment à celui du côlon). Il est en contact avec une couche de mucus, produite par les cellules à mucus, logées parmis les cellules formant la membrane de l’intestin. Son rôle principal est d’empêcher les agents pathogènes et autres molécules pas très sympa (endotoxines, nutriments mal digérés…) d’atteindre la membrane intestinale. Le microbiote participe à l’entretien de cette couche de mucus notemment grâce à des bactéries dites “productrices de mucus”, c’est-à-dire “qui aident à la production de mucus par différents mécanismes (que je vous épargne ici)”. Et plus cette couche de mucus est épaisse, meilleure c’est pour votre santé. Nous avons ensuite la membrane cellulaire qui forme une sorte de “peau” qui sépare l’intérieur de l’exterieur de votre intestin. Et enfin, à l’extérieur de l’intestin des cellules immunitaires.
Qu'est ce que l'hyperperméabilité intestinale ou "leaky Gut syndrome"
Les cellules de l’intestin sont liées entre elles par ce que l’on appelle les jonctions serrées. C’est un peu comme la fermeture éclair d’un pantalon. Elles laissent passer dans le sang les petites molécules utiles au métabolisme (acides aminés, acides gras, glucose…) et bloquent les grosses molécules (nutriments mal digérés, endotoxines, agents pathogènes…). Et tout cela forme ce que l’on appelle la “barrière intestinale”. De l’autre côté de cette barrière, il y a nos cellules immunitaires : au cas où il y aurait tout de même un méchant qui passe au travers de notre barrière, elles sont aux aguets, prête à le neutraliser. Le corps est tellement bien fait !
Enfin bon, ça c’est la théorie. Mais en pratique, et d’autant plus avec le mode de vie actuel (stress, horaires décalés, manque de sommeil, alimentation industrielle, médicaments, additifs et conservateurs…), notre système de défense est un peu féblard. En effet, le microbiote s’appauvrit, la couche de mucus s’affine, les protéines de jonction ne remplissent plus leur rôle, laissant ainsi la porte ouverte au passage de molécules pas très sympas. Le système immunitaire réagit (voir sur-réagit) et créant de l’inflammation. Voilà ce qu’on appelle l’hyperperméabilité intestinale ou leaky gut syndrome. Et ça, ce n’est que le début ! Parce que cette hyperperméabilité intestinale est une des causes des troubles métaboliques (diabète de type 2, syndrome métabolique,…), intolérences alimentaires, maladies auto-immunes, endotoxémie, dysbiose, syndrome de l’intestin irritable, SIBO… Je ne vous donne qu’une liste exhaustive des réjouissances car elle est longue. Bref vous l’aurez compris, cet écosystème est primordiale à votre santé.
Qu'est ce qu'une dysbiose ?
Une dysbiose est le résultat d’un déséquilibre des espèces qui composent le microbiote. Cela peut être parce que:
- Vous avez peu de bactéries différentes et/ou peu de bactéries en nombre pour chaque groupe de bactéries.
- Vous avez un excès de certaines bactéries qui empêche d’autres d’être présentes dans votre intestin.
- Vous manquez d’espèces dominantes comme lactobacillus ou bifidobacteries qui sont des probiotiques.
- Vous avez une forte présence de bactéries pathogènes ou inflammatoires et/ou une diminution des bactéries anti-inflammatoire ou protectrices.
Ok, c'est bien tout ça, mais du coup on fait quoi ?
1/ On mets des prébiotiques dans l’assiette
Un prébiotique c’est de la nourriture pour nos bonnes bactéries 🥗 et qui aura donc un effet bénéfiques sur notre santé. A savoir :
Les fibres : mangez des légumes!!! (petit message subliminal à mon papa 😜), Vous les trouvez aussi dans les fruits, les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses. Il existe quelques super fibres comme l’inuline (chicorée), les FOS/XOS GOS/MOX (asperge, poireau, artichaut, psyllium, ail, topinambour, pissenlit, salsifis, haricots de lima, banane verte, lentilles froides…) les β-glucan (avoine et orge) et les amidons résistants (féculents cuits mangé froid) qui sont réputées pour avoir une action très bénéfique sur les bonnes bactéries du microbiote. Attention si vous souffrez d’une sensibilité aux FODMAP, certaines de ces fibres peuvent augmenter vos ballonnements.
Les oméga 3 : et oui, ils n’ont pas qu’une action anti-inflammatoire. Leur allégation de prébiotique est maintenant validée scientifiquement. On les retrouve dans les petits poissons gras sous forme directement disponible et protégé de l’oxydation par la matrice du poisson. Et dans les graines de lin, graines de chia, graines de potiron, huile de colza, lin, caméline et noix, sous forme de précurseur (acide alpha- linolénique). Ils influencent la composition du microbiote, augmente la production des acides gras à courte chaîne (Cf. paragraphe suivant), et interagissent avec les cellules immunitaires pour protéger la barrière intestinale. Enfin, ils auraient même une rôle dans la fameuse communication intestin-cerveau.
Les acides gras à courte chaine (AGCC) : acétate, propionate, butyrate. Ils sont produit par fermentation des fibres et de certains acides aminés par bactéries. Donc plus vous mangez des fibres, plus vous augmentez votre production d’AGCC 🤗 . Vous pouvez également trouver dans les magasins bio de “l’huile MCT”. C’est une huile qui est issue de l’huile de coco où on a isolé que les AGCC. Inutile de vider la bouteille…un excès d’AGCC est déletère. Encore une fois tout est une question d’équilibre 🙂🙃. Le microbiote est particulièrement fan du butyrate mais les autres apportent également des bénéfices. Les études reconnaissent leurs effets bénéfiques sur la santé intestinale en générale :
Action anti-inflammatoire,
Santé de la couche de mucus,
Protection contre le cancer, la colite ulcérante distale et la maladie de crohn.
Ils ont également des effets interressants dans le sydrome métabolique, le diabète de type 2 et l’obésité car ils diminuent l’appétit (par stimulation de la GLP1 et du Peptide YY), aide au contrôle de la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline.
Les polyphénols : anti-oxydants mais pas que ! Et particulièrement le resvératrol, la quercétine et les anthocyanes. Alors on trouve cela dans quoi ?
Resvératrol : Malheureusement en très petites quantités dans l’alimentation.
renouée du japon, raisin rouge, vin rouge (doucement sur la bouteille 😜), cacao et chocolat noir > 70%, myrtille, baies et grenade.
Quercétine : oignon rouge, pomme rouge, brocoli, thé, ail, baies rouges et mauves, raisin noir, aneth et haricots verts.
Anthocynanes : fruits et légumes rouge-violet-noir (gardez la peau pour les manger), Baies mauves et rouges patate douce mauve.
2/ On s’ensemence de Probiotiques :
Un probiotique c’est un micro-organisme vivant qui, ingéré en quantité suffisante, a un effet bénéfique sur la santé. Ceux qui sont dans les suppléments sont pricipalement du genre des lactobacillus et bifidobactéries. Mais on les retrouve aussi dans l’alimentation : les yaourts entier, le kéfir, le kumbucha, les produits fermentés (légumes, tofu, miso, choucroute…).
3/ Mais aussi :
- Mâchez et mangez lentement.
- Utilisez des épices : préférez le curcuma, le gingembre, le persil, la cannelle, l'ail et l'oignon (ail et oignon sont déconseillés si vous avez une sensibilité aux FOODMAP).
- Choisissez des produits d’origine biologique : évitez tout additif et conservateur artificiel, ainsi que les sucres ajoutés.
- Évitez tous les édulcorants.
- Dormez entre 7 et 8 heures par nuit.
- Pratiquez régulièrement une activité physique.
- Prenez vos repas à des heures fixes.
- Le tabac et la consommation d'alcool détruisent le microbiote, provoquent une dysbiose, une inflammation et perturbent l'immunité.
- Évitez autant que possible les aliments industriels.
- Surveillez de près votre taux de vitamine D.
Je vous entends déjà me dire « pourquoi m’embêter, il suffit de prendre des probiotiques en supplément ou encore mieux un symbiotique ». Un symbiotique est une combinaison de probiotiques et de prébiotiques spécifiques ou non spécifiques aux probiotiques. Parenthèse faites, je vous réponds : si c’était si simple, qu’est ce que je fais là moi ?!? 😳
De un, un probiotique, ou symbiotique peu importe, contient généralement des bactéries mortes. Et quand bien même ce seraient des bactéries vivantes (ce qui est le cas dans les suppléments de probiotiques qui doivent être conservés au frigo), faut-il encore que la capsule soit gastro-résistante pour que les bactéries arrivent vivantes dans votre côlon… Il n’y a rien de plus efficace que d’apporter des bonnes bactéries, bien vivantes, au quotidien via l’alimentation.
De deux, si vous voulez que vos bonnes bactéries restent et prospèrent dans votre côlon, bah il faut les nourrir correctement 🤷♀️. Et ça, c’est votre alimentation !
De trois, la prise de probiotiques n’est pas forcément le traitement approprié dans votre cas pour le moment. Par exemple, si vous avez beaucoup de ballonnements, la prise de probiotiques peux parfois augmenter les symptômes. Aussi, dans certains cas, il faudra d’abord nettoyer l’intestin avant de le réensemencer.
Enfin, les différentes souches de bactéries ont des fonctions plus ou moins spécifiques. Donc selon vos symptômes, il faudra privilégier certaines souches plutôt que d’autres. Je pense d’ailleurs que le challenge actuel serait de créer un prébiotique spécifique au patient.
Sachez que vous pouvez faire une analyse de la composition de votre microbiote dans certains laboratoires spécialisés. Ces tests sont une mine d’informations pour nous les thérapeutes 🤩.
Extrait de rapport du Bacterial Functional Gut Test (BFGT) réalisé par le laboratoire Intus.
Voilà, maintenant vous avez toutes les clefs en main pour cultiver votre jardin 🦠.
Sources :
International journal of molecular sciences, Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Lara Costantini, Romina Molinari , Barbara Farinon and Nicolò Merendino. 31 October 2017; Accepted: 1 December 2017; Published: 7 December 2017.
J. Appl Microbiol, Fermentation of prebiotics by human colonic microbiota in vitro and short chain fatty acids production: a critical review. T.J Ashaolu, J.O Ashaolu and A.A.O Adeyeye. Mars 2021.
Formation Le microbiote et son écosystème : les incontournables de la santé. Véronique Liesse. 2024.
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