Vieillir est un processus inévitable. De nos jours, on vit plus longtemps mais aussi plus malade. Santé et longévité ne sont donc plus forcément liées, et c’est à nous d’agir pour traverser les années en bonne santé. Différents facteurs influencent considérablement la manière dont nous vieillissons : l’alimentation, l’activité physique, la pollution, le stress....
En comprenant certains mécanismes du corps et en jouant sur ces facteurs environnementaux, nous pouvons optimiser notre santé et vieillir en gardant notre bien-être physique et mental. Je vous dévoile ici quatre piliers essentiels de l’alimentation de la longévité en bonne santé.
🥦 Les Mitochondries : Gardiennes de notre Énergie
Les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules. Elles convertissent la nourriture que nous ingérons en énergie utilisable, essentielle pour toutes nos activités, des battements du cœur à la réparation cellulaire. Cependant, ces petites usines sont très sensibles à l’oxydation, un processus qui peut entraver leur fonctionnement.
Un dysfonctionnement de la mitochondrie impact tout le métabolisme et conduit au vieillissement prématuré.
📌 Comment prendre soin de vos mitochondries ?
Certaines vitamines et minéraux sont primordiaux pour que la mitochondrie puisse produire l’énergie à partir de ce que nous mangeons et notamment :
les vitamines B (levure, céréales complètes, brocoli, amande, abats, œuf)
le fer (viande, abats, œuf)
le magnésium (céréales complètes, légumineuses, légumes verts, oléagineux, poissons)
le cuivre (abats, fruits de mer, cacao)
Aussi, pour les échange entre l’extérieur et l’intérieur de la mitochondrie se fasse de manière optimale, il faut qu’il y ait une bonne fluidité membranaire. Elle est conditionnée par votre apport en bon gras et notamment le DHA, un des oméga 3 que l’on retrouve dans les petits poissons gras comme les sardines, hareng, maquereaux et anchois.
Aussi, le coenzyme Q10 est un composé organique clef dans la production d’énergie par la mitochondrie. Il se retrouve en petite quantité dans l’alimentation : poissons gras, noix, graines, volaille, bœuf, crucifères, oléagineux et graines.
Enfin, pour la protéger du stress oxydatif qui pourrait l’endommager, consommez des aliments riches en antioxydants comme les baies, le thé vert et le chocolat noir.
Des mitochondries en bonne santé, c’est une vitalité retrouvée !
🥦 Protéger l'ADN pour prévenir les pathologies
Notre ADN subit de nombreuses agressions au quotidien, qu’elles soient liées à l’environnement ou à notre mode de vie. Protéger cet élément-clé est essentiel pour réduire les signes du vieillissement.
📌 Stratégies pour réduire les dommage de l'ADN
La SIRT Food : Inclure dans votre routine alimentaire des aliments activant l’expression d’enzymes appelées SIRT1. Ce sont principalement les aliments riches en resvératrol et quercétine, deux polyphénols (raisin rouge, myrtilles, baies, cacao, brocoli, oignon rouge…) mais aussi dans le thé vert, le curcuma, l’huile d’olive extra-vierge.
Stimulez le gène BdnF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un facteur essentiel pour la régénération cellulaire, en consommant également des aliments riches en polyphénols.
Les SIRT 1 et le gène BDnF sont également activés par l’activité physique et le jeun intermittent.
Protéger les télomères : ils sont semblables à des "capuchons" protecteurs pour préserver l’intégrité de notre ADN lors de la division cellulaire. Au fil du temps, et sous l’effet de facteurs comme le stress, une alimentation déséquilibrée ou un mode de vie sédentaire, les télomères raccourcissent, ce qui est associé au vieillissement cellulaire et à un risque accru de maladies chroniques. Pour les protéger, il est essentiel d'adopter une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices), de pratiquer une activité physique régulière, et de bien gérer son stress. La consommation de tabac et d’alcool ainsi qu’un sommeil de mauvaise qualité impact également leur intégrité.
Prendre soin de son microbiote : La santé intestinale joue également un rôle essentiel dans la protection de l’ADN. Un microbiote équilibré réduit l’inflammation et améliore l’absorption des nutriments. La consommation de fibres prébiotiques (présentes dans l’ail, les oignons et les bananes) et de probiotiques (provenant d’aliments fermentés comme le yaourt et la choucroute) favorise la santé intestinale. Attention : dans certains troubles digestifs, les prébiotiques ne sont pas recommandés (SIBO, dysbiose de fermentation par exemple) et la prise de probiotiques n’est pas une solution magique !
🥦 Santé Mentale et Cognitive : protéger le cerveau de l’inflammation et optimiser le fonctionnement des neurones.
Avec l’âge, le cerveau subit des changements naturels qui peuvent entraîner une diminution des performances cognitives, notamment en termes de mémoire et de concentration. Ce phénomène est fortement influencé par l’inflammation et le stress oxydatif. Là encore, des stratégies nutritionnelles peuvent contribuer à ralentir ces processus.
L'alimentation : riche en antioxydants (comme les polyphénols des fruits rouges), en acides gras oméga-3 (présents dans les petits poissons gras), et en composés anti-inflammatoires tels que le curcuma et la cannelle jouent également un rôle clé pour soutenir la santé cérébrale et prévenir le déclin cognitif.
Un taux optimale de vitamine D est primordiale dans la modulation de l’inflammation.
Une bonne méthylation : La méthylation est également un processus important qui intervient notamment dans la production de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine,…) permettant la communication entre les neurones. Ces neurotransmetteurs jouent un rôle dans la régulation de l’humeur, la concentration, la mémoire et la réponse au stress. Une alimentation riche en vitamines du groupe B et notamment B6, B9 et B12 ainsi qu’en bétaïne (épinard, quinoa, betterave) et zinc permet d’optimiser leur synthèse.
Une méthylation efficace soutient également la réparation de l'ADN et la gestion du stress oxydatif 😉.
Et encore : le microbiote ! On parle de plus en plus de l'axe cerveau-intestin et c'est bien réel. La communication entre le cerveau et l'intestin est bilatérale : d'une part par le nerf vague qui envoie des informations au cerveau et vice versa, et d'autre part, par les métabolites produits par les organites du microbiote qui agissent comme des messagers pour le cerveau.
🥦 Nutricosmétique : Nourrir la Beauté de l’Intérieur
La peau est un reflet de notre santé interne. Elle est le témoin direct et visible à l’œil nu du vieillissement prématuré. L’apparition de taches brunes et de rides en sont le reflet.
Ceci est principalement dû au phénomène de glycation, un processus où une molécule de sucre s’accroche à une protéine, la rendant ainsi dysfonctionnelle.
📌 Limiter la glycation : diminuer la consommation de sucres rapides et augmenter l’apport en fibres (légumineuses, fruits). Le tabac et l’alcool sont aussi deux facteurs augmentant la glycation.
📌 Les nutriments de la peau : la santé de la peau peut être maintenue en apportant par l’alimentation certains nutriments comme la vitamine C, la vitamine E, des bons acides gras (huile d’olive, petits poissons gras, graines de lin et de chia), le zinc (huitres, graines de potimarron), le sélénium (noix du brésil), collagène et acide hyaluronique.
La longévité en bonne santé commence dans l’assiette. En comprenant le rôle des mitochondries, en protégeant notre ADN, en soutenant notre cerveau et en nourrissant notre peau, nous pouvons influencer positivement notre bien-être et notre apparence. Une alimentation équilibrée n’est pas qu’une question de santé, c’est une véritable clé pour rayonner à tout âge 💫.
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