Beaucoup de gens comme vous et moi souffrent de douleurs lombaires. Pourquoi ? Eh bien, les raisons sont les suivantes :
Manque de mobilité
Manque de souplesse
Faiblesse musculaire
Et notre mode de vie peu actif en raison de la monotonie de nos emplois de bureau.
Avec la thérapie manuelle comme approche thérapeutique, vous pouvez vous débarrasser de vos douleurs lombaires, surtout lorsque vous la combinez avec des exercices et, dans certains cas, l'application de Kinesiotape (une bande élastique flexible utilisée pour soutenir les muscles et les articulations, réduire la douleur et améliorer la circulation sanguine sans restreindre vos mouvements).
En termes simples, qu'est-ce que la thérapie manuelle pour les douleurs lombaires ?
La thérapie manuelle pour les douleurs lombaires implique des techniques tissulaires et articulaires pour réduire votre douleur et améliorer votre mobilité. Dans cette approche thérapeutique, l'accent est mis sur les restrictions des tissus mous, les dysfonctionnements articulaires et les déséquilibres musculaires de votre corps. Si elle est appliquée correctement, la thérapie manuelle entraîne une réduction significative de la douleur et une amélioration de votre capacité globale à bouger. (Pour plus d'informations sur la thérapie manuelle en général, vous pouvez consulter notre article de blog associé https://www.sophielyon-physio.com/post/votre-titre-en-quoi-êtes-vous-expert-1 ).
Quelles techniques sont utilisées en thérapie manuelle pour les douleurs lombaires ?
Différentes techniques sont utilisées en thérapie manuelle pour les douleurs lombaires. Ici, je vais vous parler de quatre techniques :
1. Libération des tissus mous (fibres musculaires et fascias)
Cette technique se concentre sur la rupture des adhérences, qui sont des zones de vos fibres musculaires et de vos fascias qui se "s'emmelent" et se "collent" causant ces adhérences. Sentez-vous en ce moment un point douloureux quand vous touchez un muscle? Oui ? Eh bien, c'est probablement une adhérence !
Si ces adhérences sont rompues, le mouvement et la fonction articulaire et musculaire sont améliorés. Les méthodes courantes de libération des tissus mous comprennent :
Massage transversal profond : un massage profond des fibres de façon transversale qui cible le muscle pour éliminer la raideur.
Mobilisation des tissus mous assistée par instrument (crochetage, griffe...) : cette technique cible les attaches musculaires aux articulations, les muscles et les tendons, aidant à soulager la tension articulaire et à prévenir des affections telles que les ostéophytes (éperons osseux) ou l'arthrose (une maladie dégénérative des articulations)
Manipulations viscérales : ces techniques traitent les douleurs lombaires liées à une inflammation pelvienne ou intestinale, souvent suite à des interventions chirurgicales telles que des césariennes ou des interventions gynécologiques. Elles peuvent également être dues à une inflammation intestinale résultant d'une porosité de la barrière intestinale, de constipation,...Ce sont des manipulations externes et indolores qui sont utilisées pour soulager les adhérences et réduire l'inflammation.
2. Techniques de relâchement musculaire pour les douleurs chroniques du dos
Cela vise à détendre vos muscles surstimulés ou hyperactifs. Les techniques utilisées agissent sur le nerf qui provoque une tension musculaire excessive. En agissant sur le système nerveux, on permet aux muscles de se relâcher et de se détendre. Voici quelques-unes de ces techniques :
Strain-counterstrain ou technique Jones : ici, le thérapeute (comme moi :-) ) place le corps dans une position où la tension musculaire est minimisée. En plaçant le doigt à un endroit stratégique du muscle, on soulage la douleur et diminue la tension musculaire.
Trigger point : il s'agit de points spécifiques dans les muscles qui sont hyperactifs ou douloureux, et le thérapeute applique une pression ou d'autres techniques pour relâcher la tension.
Voici une petite auto-expérience rapide : utilisez le pouce d'une main et appuyez fermement sur la zone charnue entre le pouce et l'index de la main opposée (la sangle entre eux). Continuez à appuyer pendant 20 à 30 secondes, oui, cela devrait être douloureux. Après cela, relâchez. Est-ce que ça va mieux ?
Et enfin, l'inhibition fasciale : cible le fascia (le tissu conjonctif entourant les muscles) pour redonner de la fluidité aux fibres des muscles et réduire la restriction des mouvements.
3. Manipulations articulaires pour l'alignement lombaire et pelvien
Les manipulations articulaires pour l'alignement lombaire (la partie inférieure du dos) et pelvien (sacrum et os du bassin) impliquent des techniques pratiques où un thérapeute comme moi utilise des mouvements contrôlés et précis pour ajuster et réaligner les articulations du bas du dos (colonne lombaire), du bassin (os iliaques) et de l'articulation sacro-iliaque (où la colonne vertébrale et le bassin se rencontrent).
L'objectif est de restaurer le positionnement et le mouvement de vos articulations. Les désalignements dans ces zones peuvent entraîner des douleurs, une mobilité restreinte et des tensions dans les muscles environnants. En réalignant les articulations, la pression sur les nerfs et les tissus environnants est réduite, ce qui vous permet de ressentir moins de douleur.
Et enfin :
4. Neurodynamique pour la sciatique et la douleur nerveuse
Les techniques neurodynamiques aident à mobiliser les nerfs coincés ou irrités, comme le nerf sciatique (le plus gros nerf du corps humain !). La restauration de la mobilité nerveuse peut faire disparaître des symptômes comme la sciatique, c'est-à-dire la douleur, la faiblesse, l'engourdissement ou les picotements dans l'arrière de la cuisse et la fesses que vous ressentez.
Diaphragme et Plancher Pelvien : leur rôle crucial dans la lombalgie
Un déséquilibre entre le diaphragme (muscle principal de la respiration) et les muscles du plancher pelvien peut être à l’origine de douleurs chroniques au dos.
Le plus souvent, le diaphragme devient hyperactif, tandis que le plancher pelvien s’affaiblit. La thérapie manuelle peut aider à libérer le diaphragme et à rétablir l’équilibre en enseignant aux patients des techniques de respiration appropriées.
Le renforcement du plancher pelvien avec des exercices comme les techniques abdominales hypopressives favorise également la stabilité lombaire. Les techniques abdominales hypopressives sont un type d’exercice conçu pour renforcer le muscle profond de la sangle abdominale et le plancher pelvien, en réduisant la pression intra-abdominale. Ces exercices impliquent des schémas respiratoires spécifiques en combinaison avec des techniques posturales pour activer le tronc sans contraction musculaire traditionnelle (comme les crunchs ou les sit-ups).
Thérapies complémentaires que vous pouvez suivre pour traiter les douleurs lombaires en complément de la thérapie manuelle :
Correction de la posture
L'amélioration de la posture grâce à des ajustements ergonomiques sur votre lieu de travail et dans vos activités quotidiennes peut réduire considérablement vos douleurs dorsales. Par exemple :
Ajuster la configuration de votre bureau
Utiliser des chaises de soutien
Pratiquer des techniques de levage appropriées (par exemple, pour les courses, les enfants)
Exercices de renforcement pour soulager les douleurs lombaires
Un renforcement musculaire ciblé doit accompagner la thérapie manuelle pour la gestion des douleurs lombaires. Votre objectif principal doit être :
Muscle de la sangle abdominale profonde (muscle transverse)
Muscles fessiers
Muscles posturaux
De bons exemples d'exercices sont : les planches, les exercices de pont épaulé et les étirements. De plus, se suspendre à une barre de traction peut aider à décompresser la colonne vertébrale et à soulager les tensions.
Thérapie par le chaud et le froid pour l'inflammation
L'alternance d'applications de chaud et de froid peut augmenter le flux sanguin et réduire l'inflammation, ce qui soutient davantage votre traitement des douleurs lombaires.
Ajustements de votre style de vie pour la gestion à long terme de vos douleurs lombaires
Sommeil et hydratation
Les disques intervertébraux se régénèrent et s'hydratent pendant la nuit, ce qui signifie qu'un sommeil de qualité est essentiel pour la santé de votre dos ! Assurez-vous également d'une bonne hydratation pour soutenir le processus.
Gestion du stress
Des niveaux de stress élevés peuvent entraîner des spasmes musculaires, résultant d'une carence en magnésium et un taux élevé de cortisol. La gestion de votre stress peut aider à réduire ces problèmes musculaires.
Régime anti-inflammatoire
L'intégration d'un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire l'inflammation systémique qui contribue à vos maux de dos chroniques.
En résumé :
En incorporant une thérapie manuelle, des exercices ciblés et des ajustements de style de vie, vous pouvez gérer efficacement les douleurs lombaires et améliorer votre mobilité et votre qualité de vie.
En agissant sur la correction de la posture, le renforcement musculaire et la gestion du stress vous pouvez avoir un soulagement durable et éviter la récidive!
Si vous ressentez des maux de dos ou des douleurs dans votre corps en général, n'hésitez pas à me contacter !
PS : Voici quelques exercices que vous pouvez essayer à la maison pour éviter les maux de dos :
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